Alimentation pour le long

Cette histoire a démarré lorsque notre beau bébé de 95 kgs nous a dit à l'issue du Half de Saint Jean de Luz  "l'année prochaine,  je vais faire l'Ironbask"...
 
Au delà de l'exploit sportif, d'un challenge à réaliser pour ses 40 ans, l'infirmière que je suis n'a eu qu'une seule idée à trainer dans sa tête : physiologiquement c'est très éprouvant, est-ce encore du "sport-santé" et comment passer cette épreuve en évitant un maximum les dégâts ??
 
C'est à partir de cette réflexion que mon cher et tendre a accepté ma nouvelle fonction de "coach santé" à ses côtés en plus de celle d'épouse dévouée et admirative... passons ;-)
 
Un premier bilan s'imposait... c'est vrai, nous mangeons la même chose mais alors pourquoi il fait 1m88 pour 95 kgs et moi 1m68 pour 53 kgs ??? 
D'accord, nous ne mangeons pas le midi ensemble... mais cela ne doit pas non plus être la seule source d'explication !!
 
Me voici à scruter ses assiettes, noter intérieurement les différences, les spécificités, les quantités... tout est prétexte à questionnement ! Avant de vouloir changer, il faut comprendre !
 
Après un long temps de réflexion, je pouvais avancer des pistes : les proportions étaient différentes !!
Soyons précis, il mangeait :
plus de féculents que moi
moins de crudités
moins de légumes
plus de viande
la même quantité de poisson
plus de chocolat
plus de laitage
moins de fruits
et globalement un peu plus en quantité
 
C'est donc l'idée de proportion qui a commencé à faire son chemin...
 
A ce moment, le début des tendinopathies est apparu... et le travail sur l'hydratation a commencé :
Il faut boire avant, pendant et après l'effort en adaptant la boisson à cet effort et aux pertes hydriques en lien avec cet effort (en gros, plus c'est dur, plus c'est long et plus il fait chaud et plus il faut boire... facile). 
Ce qu'il ne faut plus faire : boire beaucoup à un moment parce qu'on n'a pas fait ce qu'il fallait à un autre… l'organisme ne "rattrape" pas les erreurs, il te les fait payer.
 
Et petit à petit l'idée de donner le bon carburant à une machine qui en a besoin tout en évitant les additifs nocifs a fait son chemin avec des changements par paliers :
première étape : la qualité des aliments
Exit les nouilles au beurre et le riz blanc, le premier changement a été l'idée du besoin énergétique constant dans l'entrainement et nous avons donc remplacé un certain nombre de produits afin de baisser les index glycémiques des féculents et ainsi profiter au maximum de leur ressource constante en énergie.
Concrètement : riz complet, pâtes complètes, céréales, pain complet, quinoa, fonio et sarrasin devenaient le complément des céréales du petit déjeuner et étaient présents (avec les pommes de terre, n'es pas breton qui veut !) à chaque repas !!
Exit les légumes n'ayant jamais connus la terre, ayant voyagé des jours en avion après réfrigération ou privilégiant le beau sur le reste... concrètement "les p'tits cageots" association de légumes bio et raisonnés allaient devenir notre unique fournisseur de fruits, de crudités et de légumes dont notre consommation allaient grandissante (environ 20€ supplémentaires à 5 par semaine pour le changement de régime de monsieur ;-) )
Exit les jus de fruits du petit dej' non 100% pur jus
Exit les graisses inutiles : produits laitiers à moins de 20% de MG et chocolat noir uniquement
 
deuxième étape : les proportions, plus de crudités-légumes-fruits et moins de protéines
Pour respecter les bonnes proportions, c'est assez simple : on prépare crudités et légumes à volonté et on y ajoute des féculents en fonction de l'activité sportive du jour ou du lendemain et il reste un petit peu de place pour la viande ou le poisson avec mais qui devient l'accessoire au lieu d'être l'élément central que l'on accompagne même s'il ne faut pas le négliger et le considérer, comme le reste, pour ce qu'il : indispensable.
Pour avoir ce qu'il faut comme il faut, il ne faut rien négliger, notre agriculture est riche tout au long des saisons, dans le désordre : radis (roses et noirs), concombre, betteraves, tomates (de toute sorte), asperges, carottes, melon, pamplemousse, avocat, chou rouge... pour les entrées; fenouil, carottes, tomates, oignons, ail, poireaux, potiron et autres courges, aubergines, courgettes, panais, artichauts, choux (brocolis, bruxelle ou blanc pour varier), haricots, petits pois, épinards, poivrons ou encore topinambour... pour les "cuits" et, bien sûr, la salade pour compenser une éventuelle disproportion (repas de galettes bretonnes où la tomate est insuffisante ou encore avec une tarte par exemple). Je ne parlerai pas des fruits, c'est un vrai plaisir tout au long de l'année : figues, raisins, fraises, pommes, poires, bananes (oui, elles viennent "d'ailleurs" ;-) ), kiwi, oranges, pêches, prunes, abricots, cerises, mandarines, brugnons, kakis, groseilles, framboises, mures... il y en a pour tous les goûts et avec toutes les vitamines, il faut garder en tête un maitre mot : VARIER !!!!
 
troisième étape : les non indispensables
Bah oui, je suis désolée pour ma copine Elsa mais le "cochon" peut aisément être remplacé par n'importe quelle autre viande qui sera toujours moins grasse tout en apportant les même protéines et donc acides aminés indispensables, il fallait donc limiter certaines choses :
Un bière ou du vin de temps en temps c'est ok mais pas 5 apéro et la moitié d'une bouteille de vin avec les copains d'un coup...
Ne pas se goinfrer de fromage (mais là, c'est moi qui ne tiens pas lol)
Ah... l'apéro... parlons en... Ok pour les noix de cajou, pistaches et autres fruits à coques qui présentent des intérêts nutritionnels en plus des bâtons de carottes, de concombres et des tomates cerises ou encore des radis mais exit toutes les préparations industrielles dont les ingrédients me font encore frémir !!
Ah... les aliments industriels... bah je n'ai presque rien trouvé sans additif inutile alors les deux mois qui ont précédé la compèt' se sont fait sans ces produits... bon, c'était facile à ce moment car c'était l'été et les enfants n'étaient pas présents mais, quand même, il y a des choses que j'ai découvert en lisant les étiquettes et en n'achetant rien qui ne contienne "conservateur", "colorant", "épaississant" ou autre "E" ou molécule au nom imprononçable... je vous laisse faire le test, c'est édifiant !!!
 
quatrième étape : la gestion de la course
A ce moment là, on maitrise bien l'ensemble, le grand a perdu plus de 6 kgs sans s'en rendre vraiment compte (mais là je compte sur lui pour expliquer comment il l'a vécu de l'intérieur... je pense que la première étape a du être la plus dure... pour le chocolat noir ?!?) et en apprenant à ne pas négliger les goûters pour anticiper les décalages d'horaires de repas (au delà de 4h, le corps réclame bien souvent !!! À vous de l'aider avec un produit céréalier s'il n'était pas suffisant le repas d'avant ou de tromper l'ennemi avec un fruit ou un laitage qui manquait dans l'équilibre quotidien...)... bref, ça roule et les tendinites autant que les hypoglycémies ressenties ont disparues et ce même au delà de deux heures d'effort... oui... mais comment est-ce qu'on va faire en course ???
 
SI tu suis les différents forum, magasines ou autres études de la nutrition du sportif durant les compétitions, les produits énergétiques semblent le truc indispensable... après un an de travail nutritionnel sur l'ensemble des aliments (y compris sur la levure de bière qui a fait son apparition sur les salades d'Arnaud... pas sure que cela ait eu le même effet que la bière du soir lol)... je m'égare... Je disais, forcément, ces produits sont réalisés sur les connaissances que nous avons des aliments et non l'inverse !!
Alors j'ai creusé : y'a quoi dans la barre machin, quoi dans le gel truc, quoi dans la boisson d'attente bidule, quoi dans... bon, je ne rentrerai pas dans le détail de la fabrication de la maltodextrine avec du maïs OGM ou de l'impossibilité de trouver les provenances des molécules que composent ces produits... l'essentiel est que j'avais compris les principes et que je pouvais trouver des alternatives "naturelles et goûteuses" à tout cela.
Je vous passe aussi les études lues sur le sujet qui oublient toutes le plaisir de manger et qui ne font jamais de comparaison entre la prise d'un gel bidule et la prise d'une seringue de miel mais ne comparent que les produits entre-eux... histoire d'un marché économique juteux qui se fonde sur l'absence de connaissance de la plupart des sportifs sur la nutrition... c'est vrai que ces produits fonctionnent et apportent ce qui est indispensable en énergie aux sportifs mais ils peuvent aussi être remplacés par bien moins cher et nettement moins inconnu en terme de nocivité grâce à ce que nous avons à la portée de nos mains :
 
Les gels : les abeilles nous fournissent le miel, l'agave son sirop
Les barres : l'amande sa pâte, les fruits secs leur intérêt glucidique, les céréales leur index glycémique plus bas et en cherchant, on trouve même des barres sans additif ;-)
Les boissons : les eaux minérales et leurs minéraux (bah oui, n'est pas "minérale" qui veut) agrémentées de jus de fruit frais, de jus de tomate ou de carottes pour ceux qui n'aiment pas les goûts sucrés 
 
Donc, forts de tout cela et en fonction des goûts du concerné, le choix fut le suivant :
Alimentation solide :
A la sortie de l'eau, une barre de céréale
Entre 11h et 11h30 : un sandwich avec du pain complet
Ensuite (dès que possible) : une banane (l'intérêt de la banane est aussi son apport en magnésium pour éviter la crampe de l'effort)
Vers 14h30 : le 2e sandwich au pain complet
Ensuite : une autre barre au moins 3/4 d'heure avant d'attaquer le marathon
 
Puis, sur le marathon : fruits frais de l'orga si ça coince
 
et le gel dans la poche au cas où (vous savez, celui qui correspond à la seringue de miel ;-) )
 
Hydratation
Arnaud étant habitué à l'Isostar®  il n'a rien changé à ses habitudes. Il a donc pris cette boisson plus de l'eau "normale" aux ravitaillements y compris lors du marathon  grâce à son camel back perso  pour éviter les essais-erreurs de boissons inconnues qui risquent d'entrainer les problèmes gastriques.
Mais pour la boisson, vous pouvez aller lire l'article qui parle de "l'adaptation" à chacun dans cette même rubrique ;-)
 
En plus de cela, le jour J, pour éviter la peur de la crampe et parce que cela ne contient que de l'homéopathie et du magnésium, de la Sporténine® dans la poche ;-)
 
Bonnes compèt's
 
Gaïta

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