Quelques conseils pour affronter l'épreuve le jour J

Pas de diététicienne dans l'équipe mais l'infirmière peut peut-être vous aider à voir plus clair dans les erreurs que l'on peut parfois faire sans le savoir...

Trois principes à retenir en nutrition durant l'effort :
Hydratation
Apport de nutriments indispensables à l'effort (glucose pour le "carburant" et minéraux pour le transport de l'énergie vers les muscles)
Assimilation
 
Si la prise alimentaire d'avant l'effort est essentielle (sucres lents bien sûr mais aussi recharge en vitamines et en minéraux pour être "au plein" avant de partir), il appartient tout de même à chacun de maitriser l'apport "durant" :
 
Rien ne vaut alors le "maison"  pour permettre d'adapter à chacun et à chaque conditions bien que ceux qui n'ont ni le courage ni les talents peuvent s'en remettre au préparation toutes faites qui conviennent physiologiquement au plus grand nombre par contre, question goût...
 
A retenir :
S'il fait chaud je réalise une boisson moins "concentrée", si je suis une femme je privilégie l'utilisation d'une eau minérale (l'hépar par exemple) car j'ai un déficit physiologique en magnésium et en potassium, si j'ai peu de réserve graisseuses je prévois un apport en sucre rapide suffisant (fruits, miel, sucre) pour ne pas puiser sur les muscles, si j'ai une tendance à faire des tendinites je rajoute le citron mais attention à l'assimilation parfois difficile des boissons acides (tout dépend de son estomac) ou de la surcharge en bicarbonate de l'hépar qui peuvent entrainer des exercices de cache-cache dans les bois (mais je peux toujours vous montrer les bons coins si besoin...)...
 
Donc, il faut que je m'hydrate correctement, que j'apporte ce qu'il faut pour aller au bout de mon effort sans problème physiologique et tout ça sans avoir mal au bide...
Pour aider à l'assimilation, on rend donc ses apports "isotoniques"... pour faire simple, si ce que tu prends est proche de la composition des cellules, cela rentre plus facilement. C'est pour cela que l'on rajoute la pincée de sel ! Malheureusement pour nous, ce sel peut aussi accélérer le transit... il faut donc mieux tester les mélanges avant le jour de l'épreuve car chaque estomac est différent !
 
En résumé :
La concentration en eau est fonction de la sudation et de la température extérieure
l'apport de sucres simples donne le "coup de fouet" (miel et/ou agrumes) et les sucres en deux ou trois molécules donnent un effet légèrement retardé (sucre en poudre, maltodextrine ou tout autre aliment comme les nounours à la guimauve) quand aux minéraux ils évitent les crampes et permettent un meilleur "après".
L'assimilation est aidée par l'isotonie de la boisson en rajoutant une pincée de sel par litre (à quelque chose près) mais pas trop sinon effet laxatif garanti et mauvaise concentration cellulaire des minéraux en effet rebond.
 
Et pour les fans de soupe, une recette "salée" :
 
Réaliser une soupe de légume avec beaucoup de carottes (pour la quantité de glucose requis) et une ou deux tomates. Y ajouter une cuillère de miel, un peu de citron et... du sel, merci à ceux qui suivent ! A boire chaud ou froid selon les goûts. Cette recette est prévue pour les montées de col où elle a été testée avis aux amateurs de côtes lol !!
 
Les gels et barres énergétiques sont indispensables à ceux qui ne peuvent boire et/ou assimiler des trucs trop sucrés mais peuvent aussi être remplacés par du naturel avec les barres de pâte d'amande, les figues et dattes séchées (qui, en plus, sont riches en magnésium) et les barres de céréales pour ceux qui n'ont pas assez de réserves ou ceux qui ont l'estomac toujours noué avant une course qui les empêchent de bien s'alimenter. 
 
Pour la boisson de récupération l'utilisation des bulles est meilleure pour la réhydratation par une assimilation plus lente et de la Vichy, par exemple, permet de compléter l'apport de minéraux :)

Bonne course !
 

Gaïta

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